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喘息是有氧运动,呻吟是无氧运动
2022-09-20

(本文来源微信公号爱卿好重/ID:iHaoQing)

只要你有一定的运动基础,你就会知道运动分为“有氧运动”和“无氧运动”。

从多维的角度去划分,通常是这样:

1. 脂肪 / 肌肉

通常情况下,有氧运动起到的作用是燃烧脂肪;无氧运动起到的作用是增加肌肉;

2. 时间 / 运动强度

通常情况下,有氧运动需要长时间+相对稳定的运动强度;无氧运动则是短时间内高爆发式的运动方式;

3. 运动方式

通常情况下,跑步、游泳、跳绳等这类运动隶属于有氧运动;硬拉、推举等器械类的力量训练隶属于无氧运动。

可是就算这样从多维度去解释,照样会有部分小伙伴还是不明白之间的区别!所以,小编就要用另一种方式带你更直观的认知“有氧和无氧”!

「喘息法则」

我们每时每刻都需要呼吸!但当我们运动时,呼吸频率会随运动方式/强度/时间,出现很大的改变!这时我们就可以通过运动的喘息来判断有氧还是无氧!

级别1:正常呼吸方式,无任何感觉,例如:散步

级别2:呼吸加快,但可以轻松的交流与沟通,例如:快走

级别3:呼吸感到吃力,但可以正常的说话交流,例如:慢跑

级别4:呼吸很吃力,运动当中只能断断续续说出几个词,例如:快跑

级别5:上气不接下气,运动当中无法说话,例如:冲刺跑

按照以上级别划分,1-3级别属于安全且有效的有氧运动强度,超过该范畴的就会偏向无氧运动强度。

* 运动示例:

长时间慢跑属于有氧运动,短时间冲刺跑属于无氧;

小型器械力量训练属于有氧运动,大型器械力量训练属于无氧。

「心率法则」

智能手环很普及的现在,用手环自带的心率检测方式来判断有氧无氧一个简单的公式即可达成!

运动最大心率 = 220 - 年龄

有氧运动心率 = 最大心率 × 50%~80%

无氧运动心率 = 最大心率 × 80%+

* 示例:小明今年22岁,那么他的有氧心率99-158之间;无氧心率则是158以上。

「感官法则」

人的身体是个很特殊的结构,有氧和无氧运动之后带来的身体感官感觉也是不同的。

1.有氧运动:锻炼提高心肺功能

运动强度较低,耗能就小,氧气有足够的时间被输送到组织细胞中,并帮助燃烧能源,这样的运动,就是有氧运动。这类运动方式需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。

2.无氧运动:易感到疲劳和肌肉酸痛。

当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分燃烧,产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳和肌肉酸痛的主要原因。

在运动上面而言,没有纯粹的“纯无氧”训练。

在任何一个运动当中,根据运动强度不同有氧也会转变为无氧的形式。

但有氧与无氧却是一个相辅相成的独立体,结合起来训练不仅增加基础代谢率加速燃脂,还可以锻炼心肺功能起到更好的减肥塑形效果。

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